跑步物理治療：受跑步痛症和受傷困擾？預防及治療方法您要識
跑步是近年越來越多人熱愛的運動，無論是業餘愛好者還是專業跑手，跑步都讓您放鬆身心，挑戰自我，更有提升心肺健康及改善睡眠質素等好處。每年香港舉行的渣打馬拉松都吸引數以萬人參加，足以證明跑步深受大眾熱愛。然而，伴隨跑步而來的痛症個案也日漸增加，到底跑者們如何可以跑得安全又健康？本文將探討如何透過物理治療方法，預防及治療常見的跑步痛症及傷患。
跑步常見痛症及成因
1. 足底筋膜炎
足底筋膜炎是常見的跑步痛症，主要由足底筋膜過度使用引起。足底筋膜是腳底的網狀結締組織，從腳跟骨延伸至五隻腳指，用作支撐足弓和吸震。當足底承受過多衝擊力時，筋膜會產生小撕裂，日積月累下形成炎症。
足底筋膜炎的高危因素包括體重過重、跑步時運動強度過大、發力方法錯誤等，使足底筋膜的壓力和受力不均，最終惡化成炎症。跑步時選擇合適的鞋，及用適當運動強度跑步，都是預防足底筋膜炎的好方法。
2. 髂脛束症候群
髂脛束症候群是由髂脛束過度使用引起。髂脛束是由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來的筋膜，當其變得繃緊，並與股骨大轉子或膝蓋外側摩擦時，會引起炎症及疼痛。
這種痛症常常發生在初學跑者，以及突然增加運動量的跑者身上。預防方法包括按部就班地增加訓練強度，避免過度使用髂脛束，以及在運動前後作適當拉筋練習，以減少髂脛束的繃緊與摩擦。
3. 足踝扭傷（拗柴）
足踝扭傷即是俗稱的「拗柴」，是不少跑者都經歷過的傷患。「拗柴」通常由足踝關節內翻引起，導致外側韌帶撕裂，而根據韌帶損傷的程度，扭傷可以是輕度、中度或重度。
足踝扭傷的主要預防方法，包括加強足踝肌肉的力量訓練，提升平衡能力以增加穩定性。重視早期治療及受傷後的復健治療，可有效降低反覆扭傷的風險。
4. 跑者膝
跑者膝是一種普遍的的膝蓋痛症，常常由膝蓋髕骨過度使用或位置不當引致，這種痛症在跑步、上落樓梯或長時間坐著時更為明顯，患者會感到膝蓋前部疼痛及不適。
跑者膝的預防方法，包括加強大腿前側及後側的肌肉力量，保持良好跑步姿勢，以及避免突然增加跑步距離或強度，減少膝蓋壓力及受傷風險。
5. 阿基里斯跟腱炎
阿基里斯跟腱炎顧名思義，是指阿基里斯腱的炎症，這條腱位於小腿後側，連接小腿肌肉及腳跟骨。阿基里斯跟腱炎常常發生在新手跑者及運動量突然增加的人身上，病徵包括腳跟後部疼痛及僵硬。
預防阿基里斯腱炎的方法包括逐漸增加運動量、保持阿基里斯腱的柔韌性，進行適當的強化訓練等。如懷疑自己患上阿基里斯跟腱炎，建議盡快聯絡物理治療師尋求專業建議。
6. 肌肉拉傷
肌肉拉傷指身體肌肉在運動過程中過度拉伸或撕裂，對跑者而言這種傷患較常發生在大腿及小腿肌肉，會導致劇烈疼痛及活動範圍受限。
預防肌肉拉傷的方法包括跑步前做特定的專項熱身運動、循序漸進地增加運動強度，並進行適當的肌肉強化訓練等。若不幸發生肌肉拉傷，應及時休息及接受物理治療。
醫治跑步痛症的物理治療
1. 肌力鍛鍊與平衡訓練
肌力鍛鍊及平衡訓練，屬於復健治療的重要部分。加強小腿、臀部及足底等相關肌群的力量，能為身體提供更好支撐，減少運動中對關節及筋膜的壓力；至於平衡訓練，則旨在提高跑者的穩定性及協調性，以減少受傷風險。這些訓練可在物理治療師指導下進行。
2. 乾針療法
乾針療法是透過針刺刺激肌肉觸發點的物理治療方法，可有效地放鬆緊張的肌肉，減少痛楚，並促進血液循環，緩解跑步相關的肌肉緊張及痛症。
3. 手法治療
手法治療包括運用關節復位及軟組織釋放等方式，改善關節活動範圍、減少肌肉緊張及促進血液循環。這種治療方式，可幫助跑者放鬆僵硬的肌肉，減輕疼痛，並提升運動表現。
4. 儀器物理治療
物理治療師常常採用多種不同物理治療儀器，為受痛症影響的跑者進行治療，包括超聲波治療、電生理療法及高能量紅外線治療，幫助跑者減少肌肉腫脹疼痛，促進受傷組織的恢復。
如何預防跑步痛症及受傷？
跑步姿勢分析及改善
為跑步姿態分析，並為出改善辦法，是預防跑步傷害的重要步驟。物理治療師可評估跑者的靜態及動態姿勢、跑步時的著地力度、身體的對稱性以及肌肉發力等情況，識別出跑步過程中的不良習慣和潛在問題，然後針對這些問題，制定個人化的訓練及物理治療計劃，改善運動表現，避免勞損和受傷。
跑步專項熱身運動
研究指出，透過專項的熱身動作可有效地減低受傷風險。
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以上物理治療技術和方法，可有效地幫助跑者預防及治療各種跑步痛症，提升運動表現，並確保能健康地享受跑步的樂趣。對於跑步有熱誠的朋友，不妨深入了解並實踐這些方法，讓跑步變得更加安全和愉快。如果您對跑步痛症或相關物理治療知識有任何疑問，歡迎聯絡我們查詢。
